De voordelen van een goede ademhaling voor lichaam en geest

Wil je jezelf direct in het hier en nu voelen? Richt je dan op je ademhaling. Je ademt voortdurend in en uit, in het hier en nu. En terwijl je dat doet, krijg je veel informatie en suggesties.

Onze ademhaling zegt veel over onze gesteldheid, veel meer dan we ons misschien bewust zijn. Daarom wordt de ademhaling ook vaak 'de spiegel van de ziel' genoemd. Kort, snel ademen kan wijzen op spanning. En als we langzamer, met langere teugen ademhalen, kan het zijn dat we ons gerust voelen. Maar onze ademhaling heeft veel facetten. Alleen als we verschillende ademhalingstechnieken observeren en oefenen, kunnen we leren onze emotionele toestand te lezen.

Met ademhalingstechnieken kunnen we leren op verschillende manieren te ademen. We kunnen ze ook oefenen, net als elke andere lichamelijke training. Door anders te ademen, kunnen we onze stemming sturen en ons energiepeil opkrikken. Dat maakt van onze ademhaling een superkrachtig hulpmiddel dat we altijd met ons meedragen. Soms kun je niets veranderen aan wat er om je heen gebeurt. Je ademhaling kan je dan helpen te sturen hoe je dat moment en verschillende situaties beleeft.

We stellen nu een kleine ademhalingsoefening voor, in het Sanskriet pranayama genoemd. Zo kun je deze voordelen ervaren en observeren hoe je je voelt tijdens en aan het eind van de oefening.

Pranayama beoefen je het best 's morgens zodra je wakker wordt, bij zonsondergang of 's avonds voordat je naar bed gaat. Maar als je ermee begint, is elk moment van de dag geschikt. Het liefst op een lege maag of na een kleine, lichte maaltijd. Zoek een rustige, afgezonderde plek waar je comfortabel zit. Dat kan op de vloer, op een meditatiekussen, op een yogablok of op een stoel zijn. Zolang je ruggengraat maar goed gestrekt is om de adem vrij te laten stromen. Als je wilt, kun je wierook of een kaars aansteken, of een diffuser met etherische olie inschakelen, en meditatiemuziek op de achtergrond opzetten. Voelt de ruimte goed aan en heb je voldoende tijd? Aan de slag!

1. Neem even de tijd om je ademhaling te observeren. Let op of je inademt door je neus of door je mond. Lijken je ademteugen langer of korter? Zet heel je ribbenkast zich uit of blijft de lucht in het bovenlichaam? Observeer de golf die de ademhaling teweegbrengt en het gevoel dat je krijgt in je bovenlichaam.
   Het begint allemaal met observeren. Probeer je te focussen op de gewaarwordingen van het moment en ga na of je jezelf in een rustigere, meer ontspannen toestand kunt brengen. De adem is een energie die door het lichaam vloeit. We worden ervan vervuld en bewegen mee op het deinende ritme.
    
2. Nadat je in de beginfase hebt waargenomen hoe je spontaan en natuurlijk ademhaalt, kun je proberen je ademhaling te sturen door geleidelijk aan langer in en uit te ademen. Ademen kan je helpen de gewaarwordingen te sturen die je op een bepaald moment in je lichaam voelt. Het is een goede manier om je energiehuishouding en geestelijk evenwicht een boost te geven.
   Begin je ademhalingsoefeningen met observatie: in het begin kun je er drie minuten per dag aan wijden en de oefening daarna langzaam opvoeren tot tien minuten of meer. Een tip: hou je dagelijkse sessies bij in een dagboekje en noteer eventueel wat je voor en na de oefening in je lichaam voelt.
    
3. Lange, langzame ademteugen. Als we bewust ademen, kunnen we onze ademhaling vertragen en dieper maken – tot zo'n twintig ademteugen per minuut. Met een langzame, gecontroleerde ademhaling kunnen we tot vier ademteugen per minuut halen. Dat verlicht de spanning en stress enorm.
   Probeer door je neus in te ademen. Zet daarbij eerst je onderbuik uit, dan het zonnevlechtgebied (net onder het middenrif) en ten slotte het bovenlichaam. Je kunt het proces ondersteunen door je rechterhand op je buik en je linkerhand ter hoogte van je hart te leggen. Probeer als je uitademt eerst het bovenlichaam leeg te maken, dan de zonnevlecht en ten slotte de buikstreek. Probeer vloeiend te ademen en vind je eigen, langzame ritme om aan te houden. Deze ademhalingstechniek wordt ook wel "driestapsademhaling" genoemd.

Er is een sterk, direct verband tussen de ademhaling en de mentale en lichamelijke functies: elke ademteug helpt de geest en het lichaam in harmonie te brengen. Over het algemeen maken technieken om bewust adem te halen je gezonder en geven ze je kracht. Je kunt je ook beter concentreren en je bouwt een grotere fysieke en mentale weerstand op tegen vermoeidheid en spanning. Je lichaam voelt de talrijke voordelen: alle biologische functies gaan erop vooruit en zo neemt je levenskwaliteit uiteindelijk ook aanzienlijk toe.

We wensen je goede oefeningen toe!

Welkom bij Whirlpool, waar welzijn thuis begint.

_{Artikel geschreven voor Whirlpool door Federica Caronna, docente vinyasa yoga, yin yoga en Somatic Competence® trauma-geïnformeerde yoga}